うつの回復を助ける２大栄養素
こんにちは〜、ゆきおんです。
当記事ではうつの回復を助ける２つの大きな栄養素について綴ろうと思います。
その２つの栄養素とは
・オメガ３脂肪酸
の２つです。
うつを治す上で避けては通れない物質それが、セロトニンとメラトニンです。
まずはこの２つの物質について改めて説明しておきましょう。
昼間、太陽光を浴びることなどで、必須アミノ酸のトリプトファンから生成される神経伝達物質。精神を安定させて、日中の覚醒を促したり、体温調節などにも関与しています。
脳の松果体という部分でセロトニンから生成される脳内ホルモン。夜になると分泌量が上昇し、深部体温を下げるなどの働きで質のいい眠りをもたらしてくれます。
そして今回の記事のテーマの一つはトリプトファン。
皆さん抗うつ剤としてよく処方されるSSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）はご存知だと思います。脳内のセロトニンの量が少なくなると不安や気分の落ち込み、無気力といった症状が現れます。そのため脳内に一度放出されたセロトニンを細胞内に再吸収されるのを防ぐことで、脳内のセロトニン濃度をふやそうというのがSSRIの役割です。
ただセロトニンとは本来必須アミノ酸のトリプトファンさえあれば自分で作れるものなのです。セロトニンが減ったなら、減らさなければいいというのがSSRIの考え方で、セロトニンが減ったなら、増やせばいいというのがトリプトファン摂取の考え方です。
またうつの主な症状として現れる不眠もメラトニンによって改善されるので、トリプトファンの摂取はうつ病の改善に一石二鳥となります。
トリプトファンを食べるのは朝がオススメ！
トリプトファンは、人間が体内で合成することができない必須アミノ酸なので、食事できちんと摂取する必要があります。そして、トリプトファンが脳内に到達しメラトニンが分泌されるまでにある程度の時間が必要なので、特に朝食でしっかり摂取するのが効果的と言われています。
トリプトファンを多く含む食材は？
大豆やバナナ、ナッツ類など多く含まれています。
朝ごはんに納豆や味噌汁、バナナなどを取れるといいですね！
他にたくさんの食材に含まれているのでそこまで神経質になる必要はありません。
バランスの良い食事を心がけるようにしていれば、十分であると思います。
どちらかといえば、今回記事のもう一つのテーマであるオメガ３脂肪酸の方が注意が必要といえそうです。
オメガ３脂肪酸
こちらは抗うつ効果は実験的に認められるものの、そのメカニズムはまだ仮説の段階となっています。
魚介の中でも特に青魚に多く含まれるオメガ３脂肪酸は、神経伝達物質のバランスを整える作用を持っており、これがセロトニンの減少を防ぎ、結果、うつ病も予防すると考えられています。
以下引用です。
長年、魚のうつ病予防効果に着目し、診療に取り入れてきた本郷赤門前クリニックの吉田たかよし院長が語る。
「過去にもオメガ3系脂肪酸とうつ病予防の関連を指摘した論文は存在しました。アメリカ国立衛生研究所のジョセフ・ヒベルン博士が1998年に発表した論文がその代表で、各国のうつ病発症率を比較したところ、魚の摂取量に関連があることを発見しています。そこでは、魚を食べる国の方がうつ病の発症率が低く、食べない国の方が高いというデータが示されました。特に魚の摂取量が低いニュージーランドのうつ病発症率は、日本の50倍近かった」
オメガ３脂肪酸が多く含まれる食材は？
オメガ３脂肪酸は基本的に青魚全般に多くふくまれています。
青魚のほか、カレイ、スズキ、イトヨリなどにも多く含まれます。
魚を頻繁に摂取するのが難しいという方は、DHA、EPAのサプリメントが売っているのでそちらもおすすめかと！
どれくらいの頻度で食べれば良い？
理想は生で週に３〜４日、夕食に食べることですがおそらく厳しいと思います。
なので個人的なオススメとしては、サプリメントも活用しつつ、週２回ほどサバ缶やツナ缶などでとり、週一回くらいで焼き魚かお刺身などにすれば簡単に取れるのではと思います。
栄養素は人間の心身を作り上げるので、重要なのはいうまでもありません。
うつ病の治療で薬を飲むというのも生活リズムを整えるというのも重要ですが、一度食生活も見直してみてはいかがですか？
最後までお読みいただきありがとうございます。
皆様のお役に少しでも立てれば幸いです。
